Dicen que no hacer ejercicio causa más muertes que el tabaco. Aquí una rutina para hacer ejercicios en casa

Según esta investigación, cerca de un tercio de los adultos del planeta no practicarían la suficiente actividad física diaria, de tal forma que esta impacte positivamente en su salud. Esto causaría más de cinco millones de muerte al año, también se determinó que los países de mejor posición económica suelen ser los más sedentarios y que tan sólo con 150 minutos semanales de actividad física moderada como caminatas, bicicleta o ejercicios aeróbicos sería suficiente para mejorar el estado de salud, por ende, esto puede extrapolarse a la actividad física: para evitar complicaciones a futuro, basta con empezar a realizar ejercicio.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.

Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la cuerda

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios

Para tener una idea general del gasto calórico por tipo de actividad o ejercicio te ofrecemos esta sencilla tabla en la que aparece el número aproximado de calorías que se gastan al realizarlas durante 30 minutos.

Tipo

De ejercicioGasto

calóricoPasear150 caloríasCaminar rápido250 caloríasCorrer325 caloríasFooting400 caloríasBailar190 caloríasTareas domésticas130 caloríasAerobic180 caloríasBicicleta230 caloríasNatación290 caloríasFútbol, baloncesto260 caloríasVoleyball190 caloríasSubir escaleras410 caloríasBajar escaleras210 caloríasTrabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas, …)60 caloríasTenis260 caloríasPatinar310 caloríasArtes marciales (Judo, Taewondo, Karate, …)360 caloríasFitness (aparatos y pesas)180 caloríasfuente www.innatia.com http://hacerdieta.com