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Deshidratación: un riesgo que todos corremos si no bebemos lo necesario

25/06/2012 12:30 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Algunos dietistas aconsejan beber dos litros. Otros, sólo cuando se siente sed. Pero la cantidad es muy personal, sólo una norma: tan malo es beber poco como beber demasiado

Todos saben que beber suficiente líquido es indispensable con la llegada del calor, por eso, se dan aquí otras razones para hidratarse bien mostrando algunos datos interesantes sobre la hidratación.

La deshidratación es la pérdida excesiva de agua y sales minerales de un cuerpo. Puede producirse por estar en una situación de mucho calor (sobre todo si hay mucha humedad), ejercicio intenso, falta de bebida o una combinación de estos factores. También ocurre en aquellas enfermedades donde está alterado el balance hidroelectrolítico. Básicamente, esto se da por falta de ingestión o por exceso de eliminación.

Para evitarla se debe beber agua o bebidas isotónicas como la limonada alcalina. No es muy recomendable beber bebidas azucaradas, como las de cola, o por lo menos es aconsejable alternarlas con agua. Se debe beber siempre que se tenga sed, no es aconsejable tal y como se suele decir beber dos litros de agua al día o beber sin que el cuerpo lo pida, puesto que podríamos provocar un envenenamiento por agua, fenómeno que se conoce como hiperhidratación.

Esta deshidratación más leve se produce incluso aunque se tenga toda el agua que se quiera. Se denomina deshidratación voluntaria. La deshidratación voluntaria se reduce o incluso se elimina por completo con las bebidas isotónicas.

Aunque se pensaba que era mejor beber traguitos cortos, ahora se recomienda beber tragos grandes, porque se absorbe más rápido. La causa es que un volumen grande en el estómago acelera el vaciado gástrico. De todos modos, el agua en el estómago no debe molestar durante el ejercicio.

Los síntomas de la deshidratación, aparte de la sequedad de las mucosas que provoca la sed, pueden ser: náuseas, falta de fuerza o disminución del rendimiento, fatiga mental y física, y el hecho de que, al pellizcar la piel sin clavar la uña, se queda la marca.

Para disminuir la cantidad de agua eliminada, los riñones concentran más la orina, e incluso la que se encuentra en la vejiga se puede reconcentrar aún más.

La orina se puede concentrar hasta producir solo 500 ml al día, pero su producción no decrece; la sudoración puede suponer una mayor pérdida de agua que la orina.

La deshidratación desaparece rápidamente, gran parte de sus síntomas desaparecen en media o una hora después de beber agua sin ninguna limitación, incluso con deshidrataciones de hasta el 10 por ciento del peso corporal.

Si estamos deshidratados disminuye nuestra capacidad intelectual y aumenta el esfuerzo cardiovascular que debe realizar nuestro organismo.

El 60% de nuestro cuerpo es agua y a diario perdemos aproximadamente 2 litros con el sudor respiración, orina y heces.

Sólo 20 a 30% del agua que ingresa al cuerpo deriva de alimentos sólidos, el resto debemos beberla directamente.

La Organización Mundial de la Salud recomienda beber de dos a 2, 5 litros de agua al día como pauta saludable, aunque no todos los dietistas no opinan lo mismo.

La sed es un síntoma de que estamos al borde de una deshidratación y por eso, debemos beber antes de que se presente de forma aguda.

Los niños, adultos mayores y embarazadas necesitan más agua y atención ante la hidratación que el resto de la población. El agua natural del grifo o mineral es suficiente para alcanzar una buena hidratación, excepto en deportistas con esfuerzos intensos y de larga duración. Una hidratación adecuada ayuda a eliminar productos de desecho del organismo, por medio de la evacuación de intestinos y vejiga, por lo tanto, contribuye a depurar nuestro cuerpo.

Una correcta hidratación conserva en condiciones la temperatura corporal alejándonos de los golpes de calor

Su influencia en la salud del organismo y su importancia para prevenir problemas o afecciones vuelven a la hidratación un aspecto fundamental si queremos prevenir y disfrutar de un organismo saludable.

Si nos resulta difícil ingerir suficiente cantidad de líquidos y con frecuencia no se alcanza a beber más de dos litros al día, un buen consejo para volver más fácilmente a alcanzar una correcta hidratación es variar de bebidas.

La variedad en la fuente de líquidos facilitan su consumo y resultará menos complejo beber y alcanzar una correcta hidratación, fundamental en esta época del año por razones ya repetidas.

Los deportistas deben tener cuidado con tomar agua antes de la competición o entrenamiento y después

La primera premisa que debe cumplir una bebida para deportistas es la de contener energía en forma de azúcares y electrolitos como el sodio.

Para cubrir los requerimientos nutricionales de la mayoría de los deportistas suele ser suficiente una dieta equilibrada y una correcta hidratación. Sin embargo, y en función de las características fisiológicas de cada individuo, del tipo de actividad, de las condiciones ambientales y del período de entrenamiento y competición, puede ser de gran utilidad poner en práctica pautas dietéticas específicas. Estas indicaciones, entre las que se encuentra como una de las más importantes la hidratación, permitirán optimizar el rendimiento. En este contexto juegan un papel relevante la composición, la cantidad, los ingredientes y la temperatura de las bebidas indicadas para el deportista.

La fatiga es la linea que nadie debe franquear pero con los niños son los padres sobre todo en verano los que deben cuidar que no muestren señales de sed o fatiga

La industria alimentaria y los laboratorios especializados en nutrición deportiva se las ingenian para diseñar una enorme variedad de bebidas diseñadas y dirigidas en particular a los deportistas. La diferente composición de unas a otras marcas genera dudas entre los deportistas, que desconocen si beber una u otra repercutirá en su rendimiento deportivo o en su recuperación tras un gran esfuerzo.

La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) publicaba recientemente en la revista "Archivos de Medicina del Deporte" el Documento "Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos". Esta guía se entiende como la mejor herramienta para la industria a la hora de optimizar la composición de este tipo de bebidas. Para el deportista, es la garantía de que la bebida que toma es la más adecuada para compensar las pérdidas derivadas del esfuerzo realizado.

La aparición de la fatiga es una señal de que algo no funciona a nivel de líquidos

La incorrecta hidratación y el aporte insuficiente de hidratos de carbono son las dos causas más frecuentes de aparición de fatiga durante la práctica de ejercicio físico. Con el fin de mejora el rendimiento deportivo, los atletas deberían ser más conscientes de las pérdidas de agua e iones que se dan durante el entrenamiento y la competición. Dichas pérdidas, que son principalmente en forma de sudor, pueden llegar a ser de hasta tres litros por hora, dependiendo del tipo de ejercicio, de la intensidad, de la humedad y temperatura ambientales.

Cuando no se beben suficientes líquidos para reponer las pérdidas, tanto antes como durante la práctica deportiva, aparece una progresiva deshidratación. Esta falta de líquidos, además de disminuir el rendimiento físico, pone en compromiso la salud del individuo, con una mayor probabilidad de lesiones, e incluso supone un riesgo vital por un posible golpe de calor. Para evitar estas situaciones es muy importante que el deportista esté hidratado durante todo el día, esto es, antes, durante y después del esfuerzo físico.

La bebida para el deportista es la de contener electrolitos y el vital es el sodio

Como es sabido, el sudor no está compuesto sólo por agua, sino que contiene electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio o el cloruro, en distintas concentraciones según el grado de aclimatación del individuo. Por ello, resulta obvio que la primera premisa que debe cumplir la bebida para el deportista es la de contener electrolitos. De ellos, el más importante y el único que consumido durante el ejercicio proporciona beneficios es el sodio.

Este elemento mineral estimula la llegada de agua e hidratos de carbono al intestino, facilita su absorción y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. Las concentraciones idóneas van de 460 mg/l a 1.150 mg/l, según el calor ambiental, la intensidad y la duración del ejercicio físico. Una vez finalizado el esfuerzo físico, cuando éste ha sido intenso sigue siendo recomendable no ingerir agua sola, sino con una cierta concentración de sodio, de entre 920 mg/l y 1.150 mg/l.

De los otros electrolitos mencionados, el potasio es el único del que se puede obtener un cierto beneficio al incluirlo en las bebidas de reposición tras el esfuerzo. Aunque las pérdidas de este electrolito durante el ejercicio son mucho menores que las de sodio, el potasio ayuda a la retención de agua, de manera que el organismo se rehidrata con más facilidad.

Los hidratos de carbono son, después de los electrolitos, los nutrientes que han demostrado mejorar el rendimiento del deportista cuando se incorpora en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo, en especial cuando éste es superior a una hora. Esto es debido a que el aporte exógeno de hidratos de carbono a través de la bebida contribuye al mantenimiento de la glucemia. La combinación de distintos azúcares como glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas en la misma bebida es la fórmula más idónea para ahorrar el glucógeno de las reservas del hígado y de los músculos. Así lo sostiene el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

La densidad calórica idónea para la bebida del deportista varía desde 80 kcal por litro hasta las 350 kcal por litro durante la práctica deportiva y desde las 300 kcal hasta las 350 kcal por litro para después del entrenamiento o competición. Este amplio rango responde a las diferencias que otorgan los distintos deportes, las condiciones ambientales, las diferencias interindividuales, etc. Tres cuartas partes de estas calorías que aportan las bebidas, como mínimo, deberían ser proporcionadas por los carbohidratos.

Otros componentes habituales son susceptibles de ser incorporados en las bebidas para deportistas, como por ejemplo los antioxidantes, los aminoácidos ramificados o determinados tipos de grasas (omega 3). Aunque hay algún estudio que apunta a posibles beneficios de alguno de estos componentes, en la actualidad no existe suficiente evidencia ni consenso de sus potenciales beneficios. Es por ello que no se pueda generalizar la recomendación de incluir estos compuestos en las bebidas para deportistas.

Las recomendaciones cualitativas básicas respecto a las pautas de hidratación antes, durante y después del esfuerzo físico

Además de las características relativas a la composición idónea de las bebidas para deportistas y su momento de consumo, el documento de consenso recoge también las pautas de hidratación para antes y después. A continuación quedan plasmadas de manera resumida:

Beber durante las cuatro horas previas al ejercicio una cantidad aproximada de bebida de 5-7 ml/kg de peso. Por ejemplo, en un atleta de 70 kilos de peso serían 350 ml-490 ml. Si el ambiente es muy caluroso y húmedo es aconsejable beber durante la hora previa al inicio del ejercicio 500 ml de líquido más, en pequeños sorbos. Es conveniente que dicha bebida contenga sodio e hidratos de carbono si el entrenamiento o la competición dura más de una hora.

Cuando el deportista lleva 30 minutos de ejercicio es recomendable que empiece a compensar la pérdida de líquidos, imprescindible cuando se llega a la hora. La cantidad aproximada recomendada de bebida es de 6-8 ml/kg de peso/hora de ejercicio; por ejemplo, en un atleta de 70 kg serían 420 ml-560 ml/hora. Es recomendable beber unos 150-200 ml cada 15-20 minutos. La temperatura idónea para que la absorción y la palatabilidad sean adecuadas es de 15-21º C.

Se aconseja que la rehidratación se inicie justo al finalizar el ejercicio, con bebidas que contengan sodio e hidratos de carbono. La cantidad dependerá del líquido perdido, por lo que se recomienda ingerir un 150% de la pérdida de peso durante las 6 horas posteriores a la actividad.


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